本番で緊張しない方法

本番の試験や面接・プレゼンで失敗したらどうしよう。
緊張して、自分の実力を発揮できなかったらどうしよう。

と、さまざまな不安が頭をよぎっているあなたに、税理士試験と国公立大学に合格した経験を持つ私が、本番で緊張しないための方法をお伝えしよう。

緊張しすぎるあなたに知ってほしい大切なこと2選

みんな緊張している

資格試験、大学受験や就職面接、大事なプレゼンなど緊張する場面は数え切れない。
そのような場面で実力を発揮して合格・成功をつかみ取る人と、緊張や恐怖でうまくいかない人がいるわけである。

前者の人たちは、緊張していないわけではない。
緊張を上手にコントロールして、実力を発揮しているのである。

適度な緊張はあなたのパフォーマンスを向上させる。
緊張することは【悪】ではないといいうことを知っておいてほしい。

本番は練習の延長線上でしかない

本番を異常なまでに特別視してしまっていると過度な緊張に襲われてしまう。
確かに、試験や面接は一度きりかもしれない。
ただ、一度きりの試験・面接と練習はまったくの別物ではない。

本番では、練習でできたことしかできない。

なにもせずに試験には合格できないし、面接も通るわけではない。
イチローや大谷翔平が偉大な記録を打ち立てているのは、練習・努力の賜物なのである。

練習を積み重ねることで本番で成功をつかむことができるのだ。

練習≠本番　という考え方を　練習≒本番　という考え方に近づけることが大切である。

なぜ緊張してしまうのか

緊張は人間の自然な反応であり、防衛本能である。
失敗したらどうしようという不安などの感情から自分を守るために緊張という防衛本能が顔を出す。

ヤーキーズ・ドッドソンの法則

緊張（ストレス）とパフォーマンスとの関係についての法則に【ヤーキーズ・ドッドソンの法則】というものがある。

以下の特徴を持つ。

ストレス（緊張）	状態	パフォーマンス
低	集中力・モチベーションがあがならい	△
中	集中力とモチベーションのバランスが良い	◎
高	思考が硬直、焦りでミスが増える	△

ストレス（緊張）は、低いと集中力が高まりづらく、高すぎると思考が硬直したり、焦りでミスが増える。
適度なストレス（緊張）が集中力とモチベーションバランスがよく、パフォーマンスが最も高くなるのである。

試験や面接でストレスを感じない人はいないと思うので、過度の緊張を適度な緊張にシフトさせ、高パフォーマンスを発揮するための方法を紹介しよう。

本番で緊張しないための方法5選

たくさん勉強・練習する

緊張してしまう原因の最たるものは【失敗したらどうしよう】であろう。
【失敗したらどうしよう】と思ってしまうのは、練習や勉強が足りないことが一因である。

何度も何度も練習・勉強することで、反射的に問題を解いたり、スラスラと言葉を発したりすることができるのである。

悩む暇がなければ、過度な緊張を抑えることができる。

本番を想定した練習をする

試験では試験会場、面接では面接会場、プレゼンでは会議室など、それぞれの本番にそれぞれの会場が用意されている。
普段と違う場所で本番が行われるために、緊張してしまうこともあるだろう。
だが、場所は変われど、練習してきたことを発揮するのみである。

本番の環境を想像し、その環境を再現して練習・勉強をすることで本番だけが特別という意識を抑えることができる。

試験であれば、試験中は他の受験生の雑音があるので、普段から受験生がいる自習室で勉強する。
面接であれば、面接官が対峙しているので、誰かに対峙してもらって面接の練習をする。
面接で着る予定のスーツを着て面接の練習をするのもよいだろう。
プレゼンでは、取引先や上司が聞いているので、実際のプレゼンを行う会議室を借りて、同僚に聞いてもらうのもよいだろう。

練習でできないことは本番でもできない。

自分の失敗を把握しておく

想定外のことが起きると焦る。
普段から自分のミスを把握しておくことで、不測の事態が起こる可能性を減らし、合格や成功の可能性をあげることができる。

ポジティブなマインドを持つ

練習・勉強をこなすことで自分に自信がつきポジティブな思考を持つことができる。
ポジティブな思考は集中力やモチベーションの向上につながる。
本番でもその試験や面接に集中することができるので、緊張や不安の入る隙を与えない。

心を落ち着かせるルーティンを確立

どれだけ練習・勉強をしても、やはり本番は緊張してしまうものである。
適度な緊張を保って高いパフォーマンスを維持するために、心を落ち着かせるルーティンを確立しておこう。
不測の事態が起きても、自分のルーティンで過度な緊張にならずに済むはずだ。

私が行っていた緊張をなくすための工夫

仕事以外を勉強に費やす

私が税理士試験の勉強をしていたときは、仕事以外の時間をほとんど勉強に充てていた。
特に通勤・通学時間は最適な勉強時間である。
工夫とやる気次第で、勉強時間はたくさん確保できるので、成績をあげるために勉強に全力を注いでほしい。
自ずと成績もあがり、緊張も軽減される。

本番を想定した環境で問題を解く

過去問などの本番の試験に近い問題を解くときは、本番を想定した環境で勉強していた。

本番の練習をしておこう。

【当日見るノート】の作成

自分がよくしてしまうミスをまとめた【当日見るノート】を作成しよう。
普段からそのノートを見てから問題を解くことで、リラックスもできるし、ミスが起きないように意識することができる。

ただ、このノートは、勉強を始めてすぐ作っても意味がない。
最初は誰もがミス連発である。
ある程度実力が付いてきてからノートを作り始めることで精度の高いノートができあがる。

勉強を楽しむ

勉強をつまらないと思う人も多いであろう。
だがイヤイヤ勉強をしていると、言い訳を探して集中できず、不安や緊張に支配されてしまう。

勉強が楽しくない理由として考えられるのは

• 理解度が乏しい
• 成績がよくない

この2つが主であろう。

両者とも勉強をたくさんすることで解決できる。
勉強が楽しくなれば、ドーパミンが分泌され、集中力やモチベーションが向上し、さらに勉強が楽しくなるという好循環となる。

何事も最初は辛く苦しいしつまらない。
だが、その苦難を乗り越えたもののみにしか見えない景色がある。
あなたにもその素敵な景色を見てほしい。

心を落ち着かせるための私のルーティン

練習≒本番ではあるものの、私も緊張する。一応、人間なので
心を落ち着かせるための私のルーティンは、2つある。

深呼吸

深呼吸をすることで、副交感神経という体を休めるための神経が亢進する。
ストレス軽減やリラックス効果があり、集中力も向上する。

私は、心を落ち着かせたいときは深呼吸をしている。
習慣化すると体が勝手に深呼吸をするようになるので、あなたにも試してもらいたい。

【自分ならできる！】と心の中でつぶやく

私は、ネガティブな性格である。
不安に思うことも多いし、考えすぎて行動を起こせないことが自分の弱みだ。

だが、そんな自分でも勉強をがんばってきたので、勉強については自信を持っている。
たくさん勉強をしたことで成績もよくなり、自信がつき、勉強をポジティブに取り組むことができる。

ぜひたくさん勉強して、自信をもって自分を鼓舞してほしい。

まとめ

ポケモンでもドラクエでも、ラスボスまでのレベル上げは地道な作業だが、なくてはならない工程である。
試験や面接も同様に練習が一種のレベル上げである。
レベル上げ（練習）を楽しむことができるとラスボス（本番）に対しても高いパフォーマンスを発揮することができる。

サクラサケ。